علاج الأرق بالطرق المنزلية والأدوية

ماذا أفعل إن لم أستطع النوم؟ هل يمكنني علاج الأرق وعدم النوم؟

تساؤلات عديدة وآلام نفسية وجسدية بالغة يعاني منها المصابون بالأرق بعد أن اشتاقت أعينهم للنوم ولو لساعات قليلة؛ للتمكن من مواصلة الحياة ومهامهم بشكل طبيعي، لذلك نضع بين أيديكم في هذا المقال أبرز أسباب الأرق وعلاجه بطرق طبيعية ودوائية.

ماهو الأرق؟

هو أحد اضطرابات النوم الشائعة التي تؤثر على جودة النوم، وتحرم الشخص لذة الاستغراق في النوم أو النوم لفترات كافية، مما يؤثر على انتباهه وحيويته.

يؤثر الأرق بشكل كبير على انتباه وتركيز الإنسان وقدرته على إنجاز مهامه على الوجه الأكمل، إذ يحتاج الشخص البالغ إلى النوم لفترة لا تقل عن (6-9) ساعات ليلًا؛ ليصبح قادرًا على الإنتاج والتحصيل.

هل يمكنني التخلص من الأرق؟

بالتأكيد نعم، توجد الكثير من الطرق والعلاجات المنزلية لعلاج الأرق طبيعيًا في الحالات التي أصيبت بالأرق حديثًا.

بينما قد لا تكون تلك الإجراءات كافية لعلاج الأرق المزمن، مما يتطلب استشارة الطبيب وتلقي الأدوية المناسبة.

ما هو علاج الأرق وعدم النوم؟

قد لا تساعد العلاجات الطبيعية في علاج الأرق الشديد؛ مما يدفع المرء إلى طلب المساعدة الطبية لتلقي العلاج النفسي أو الدوائي.

العلاج النفسي للأرق

يساعد العلاج السلوكي المعرفي في التحكم بالمعتقدات والأفكار السلبية التي تسبب الأرق واستبدالها بأفكار إيجابية.

كما يساهم في تغيير سلوك المصاب وعاداته الخاطئة، التي تؤثر على جودة النوم من خلال إحدى الاستراتيجيات التالية:

1. التحكم بالمنبهات: يهدف إلى تدريب المخ والجسم على عدم مقاومة النوم، من خلال تنظيم ساعات ووقت النوم، وتهيئة العقل أن غرفة النوم للنوم فقط؛ لذلك ينبغي مغادرة الغرفة إذا لم يخلد في النوم لمدة 20 دقيقة.
2. الاسترخاء: من خلال ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء.
3. تقييد النوم: تدريب المريض على تقليل وقت النوم في البداية والامتناع عن القيلولة؛ مما يسبب بعض الإجهاد في الليلة المقبلة والخلود للنوم.

أدوية علاج الأرق

هناك العديد من الأقراص المنومة، التي يساعد بعضها على الخلود إلى النوم، بينما يهدف البعض الآخر إلى علاج الحالات التي تعاني من عدم القدرة على استكمال النوم.

تتضمن الأدوية المنومة ما يلي:

1. تيمازيبام.
2. زاليبلون.
3. أزوبيكلون.

قد تسبب الأقراص المنومة بعض الآثار الجانبية؛ لذلك ينبغي تناولها وفقًا لتوصيات الطبيب ويفضل عدم استخدامها لأكثر من بضعة أسابيع مع الالتزام بتطبيق العلاجات الطبيعية بانتظام.

هل يمكن علاج الأرق بالميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه المخ، ويختص بتنظيم النوم أثناء الليل، ويمكن تناول نحو (5) ملجم من الميلاتونين قبل النوم بنحو (30-120) دقيقة للاستمتاع بنوم هادئ ومستقر.

ما هو العلاج الطبيعي للأرق؟

يمكن علاج النوم المتقطع والأرق طبيعيًا من خلال تجنب أسباب الأرق، بالإضافة إلى العديد من التدخلات المنزلية.

علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب والمكملات الطبيعية

تساعد الأعشاب على الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية وبالتالي تحسين النوم ومنها:

1. زيت اللافندر

أشارت دراسة أجريت في عام 2014 إلى فاعلية الأقراص المحتوية على زيت اللافندر في تحسين النوم لمرضى الاكتئاب والتوتر.

يمكن تناول (20-80) ملجم من زيت اللافندر يوميًا، أو إضافته إلى رزازة وتوزيعه على الوسادة قبل النوم.

كما يمكن تناول شاي اللافندر مع ضرورة عدم الإفراط في استخدامه واستشارة الطبيب قبل تناوله؛ لتجنب الآثار الجانبية التي قد تصيب بعض الحالات، مثل الإمساك أو الصداع والغثيان.

1. البابونج أو الكاموميل

يعد من الأعشاب الطبيعية الآمنة لعلاج الأرق مع ضرورة تجنبه في الحالات التي تعاني من حساسية الإقحوانات أو دوار الشمس.

1. الماغنيسيوم

يساعد الماغنيسيوم على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر ويمكن تناوله بمعدل (300) ملجم يوميًا لعلاج الأرق عند النساء و(400) ملجم يوميًا لعلاج الرجال.

ويجب الإشارة إلى ضرورة البدء بجرعات مخفضة وزيادتها تدريجيًا حتى الوصول إلى الجرعة الموصى بها على المنتج؛ لتجنب آثاره الجانبية على المعدة والأمعاء، كما يفضل تناوله أثناء الطعام لتقليل آثاره.

كذلك ينبغي تناول الماغنيسيوم بحذر والتوقف عن استخدامه لبضعة أيام بعد مرور أسبوعين من استخدامه.

يوصى دائمًا باستشارة الطبيب قبل استخدام أي من المكملات الغذائية أو الأعشاب لتجنب الإصابة بأية مضاعفات خطيرة.

تعديل نمط النوم

قد ينتج الأرق من بعض عادات النوم الخاطئة، وبالتالي فإن التوقف عن تلك العادات يساهم بشكل كبير في علاج الأرق، ويمكن تحقيق ذلك من خلال المعايير التالية:

1. تجنب القيلولة أثناء اليوم حتى وإن شعرت بالنعاس.
2. تخصيص موعد محدد للنوم يوميًا، كذلك موعد الاستيقاظ.
3. التوقف عن مشاهدة التلفزيون أو الشاشات قبل موعد النوم بنحو ساعتين على الأقل.
4. القراءة الخفيفة أو التحدث بهدوء قبل النوم بنحو (15) دقيقة قد يساعد على الاسترخاء والخلود إلى النوم.
5. تجنب المشروبات الغنية بالكافيين قبل موعد النوم.
6. الامتناع عن التدخين أو الكحول.
7. التخلص من أي أجهزة قد تسبب القلق أثناء النوم، مثل الهاتف.
8. تهيئة درجة حرارة الغرفة قبل النوم.
9. تغطية النوافذ بستائر معتمة لمنع وصول الضوء إلى العين.

التغذية السليمة

إن إمداد الجسم بالعناصر والمكونات الغذائية أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم والمخ، وتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض التي تسبب اضطراب النوم.

إذا كنت تعاني من أرق ليلي، يمكنك تجربة الإجراءات التالية لتحسين النوم:

1. تجنب الذهاب إلى النوم جائعًا، وتناول وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع.
2. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بنحو (2-3) ساعات.

علاج الأرق بالتمارين

تساعد التمارين بكافة أشكالها سواءً كانت تمارين بدنية أو تمارين استرخاء في تحسين المزاج وبالتالي تحسين النوم.

1. تمارين الاسترخاء واليوجا

تتضمن تلك التمارين الجلوس بشكل هادئ ومريح مع التنفس بشكل منتظم وثابت لبعض الوقت؛ مما يساعد على التخلص من الأفكار والمشاعر السلبية وتقليل التوتر وبالتالي تحسين التركيز.

قد يكون ممارسة تمارين الاسترخاء لمدة 15 دقيقة يوميًا صباحًا أو مساءً كافيًا لتحسين جودة النوم وحل الأرق.

كذلك تساعد تمارين التنفس في تحسين النوم عند تجربة المعايير التالية:

1. استنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف على مدار (4) ثوانٍ.
2. تعليق التنفس لمدة (7) ثوانٍ.
3. إخراج الهواء من الفم على مدار (8) ثوانٍ.
4. تكرار الخطوات السابقة بمعدل ثلاث مرات متتالية.
5. التمارين البدنية

تساعد الرياضة على تعزيز الصحة العامة والحفاظ على وزن صحي وتعزيز الطاقة، بالإضافة إلى تحسين النوم.

يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام بمعدل (20) دقيقة يوميًا، بشرط أن يسبق موعد النوم بما لا يقل عن (4) ساعات.

1. العلاج بالتدليك (المساج)

يساعد على استرخاء العضلات والتخلص من الإجهاد والتوتر؛ وبالتالي تحسين النوم.

ما هى أسباب الأرق؟

تؤثر العديد من العوامل النفسية والبدنية على جودة النوم، وقد تتضمن أسباب الأرق عند النساء أو الرجال ما يلي:

1. التعرض لأحلام مزعجة أثناء النوم.
2. عدم ملاءمة درجة حرارة الغرفة أو موقعها للنوم.
3. الاهتمام بأحد الأشخاص في المنزل.
4. العمل بإحدى الوظائف التي تتطلب تغيير ساعات العمل باستمرار؛ مما يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم.
5. تناول المنبهات أو المشروبات الغنية بالكافيين أو الأدوية المحظورة.
6. إهمال ممارسة الرياضة.

في الختام، لا تسمح للأرق بالتغلب عليك، وابتعد عن كل مسببات القلق والتوتر، ولا تتردد في طلب المساعدة من المختصين وعلاج الأرق لتنعم بنوم عميق ومريح.

إذا كنت لا تزال بحاجة لاستشارة طبيب بخصوص هذه الحالة، يمكنك حجز موعد بسهولة من خلال فيزيتا